什么是备餐?

近年来，随着越来越多的人想要吃得更健康，并在做饭上节省时间和金钱，做饭变得越来越流行。

Covid-19大流行期间，许多人在家里花费的额外时间增加了许多人在家做饭的时间。事实上,51%的人说他们在大流行期间在家做饭更多82％其中，在封锁解除后很长一段时间内，人们都希望继续在家烹饪更健康的食物。

饭前准备在英国如此受欢迎有很多原因73％为了节省时间和60％为了吃得更健康

今天，我们将更详细地了解准备餐，包括准备餐是什么以及如何开始准备餐。

什么是准备饭菜?

准备餐食包括提前准备完整的餐食或菜肴，通常是批量准备。你可以准备并把这道菜或食谱的关键元素放在一起，或者一次准备好整道菜。所有的准备工作和烹饪工作都将提前完成，饭菜将被分好，以备下次食用。你可以为当天晚些时候准备食物，也可以为这个星期或这个月剩下的时间准备食物。这些食物将被储存在密封的容器中，要么保存在冰箱中，要么保存在冰柜中，直到可以食用为止。

膳食准备有很多好处，包括:

• 它可以节省日常做饭的时间。
• 它让你每天都能吃到健康的自制饭菜。
• 它可以让你确保你所有的食物都是有营养的，并能让你监控你的份量控制。
• 它可以让你提前准备和烹饪很多食物。
• 它可以改善你饮食的多样性和质量。
• 它可以帮你省钱。
• 它可以减少食物浪费。
• 它可以减少冲动饮食或冲动外卖或外出就餐。

你可以准备早餐、午餐、晚餐甚至零食。有些人在一天内准备一周或一个月的餐食，或者每周准备两到三次餐食。准备餐是一种更方便、更有效的准备和烹饪食物的方式。它可以让你一次性购买、准备和烹饪很多食物，节省你的时间和精力，并帮助你确保你的饮食健康和营养。

做饭是怎么做的?

不同的人用不同的方式来准备饭菜。例如，你可以提前准备好一周的所有膳食，或者只准备午餐。有些人准备好食物，然后把部分冷冻起来，以便在他们不想做饭的时候吃。由于大多数食物可以安全地冷冻三个月，有些人可以准备整个月的餐食，尽管在你的容器上贴上标签，注明食物或配料和日期是很重要的。

你选择做饭的频率取决于多个因素，比如:

• 你想提前准备的饭菜(例如，早餐、午餐或晚餐)。
• 你每周可以花多少时间准备饭菜。
• 你要为多少人做饭。
• 你有多少存储空间。
• 你准备的食物种类。

根据你的喜好、你的时间限制和你的日常习惯，有不同类型的膳食准备方法。

最常见的食物准备方法是:

批量烹饪:

批量烹饪是一种流行的膳食准备方法，包括一次制作大量特定的食物，并将部分或全部储存在冰箱或冰柜中以备以后使用。这种食物是通过将食谱或配料乘以你想要的份量来批量烹饪的。例如，如果你想要三份特定的饭菜，你会把食谱翻三倍。

例如，你可以批量烹饪一顿饭，把同一顿饭分成多个部分。然后你将食物分成单独的部分，在以后的日子里重新加热。或者，你可以批量烹饪构成一顿饭的元素的食材，这些食材可以加入到未来的饭菜中，例如，通过批量烹饪酱汁。批量烹饪通常不需要准备和储存整顿饭，例如，你可以批量烹饪肉酱面，然后在你打算吃的那天煮新鲜的意大利面。

Make-ahead食物:

这是一种提前做好整顿饭，然后单独冷藏或冷冻的方法。吃的时候，你只需要解冻再加热，不需要做其他准备。

你可以做几顿不同的饭，而不是把同一顿饭做几次。提前准备的饭菜在午餐时间特别有用，因为它们可以带到公司重新加热，如果你的日程安排很忙，也可以作为晚餐。

准备好烹饪的食材:

这是一种只准备食材的方法，可以减少烹饪时间。例如，你可以剥蔬菜并切碎，浸泡豆类，切碎、准备和腌制肉类。这种方法只需要提前准备食材，而不是烹饪。

你可以准备哪些食物?

大多数食物都可以做餐。你选择准备的食物类型可能取决于你喜欢的食物类型以及你的健康和营养目标。在决定提前准备哪些食物时，要记住，有些食物在冷冻或重新加热时能比其他食物更好地保持其质量。并不是所有的食物都可以再次加热有些食物煮熟后保质期很短。

以下是一些最好的备餐方法:

• 隔夜燕麦。
• 早餐松饼。
• 乳蛋饼和派，包括土豆派和糕点派。
• 肉酱面，肉酱，什锦菜，辣椒和咖喱。
• 汤、砂锅菜、炖菜和拉面。
• 玉米煎饼的碗里。
• 炒菜。
• 自制肉丸和汉堡。
• 千层面、烤意面和cannelloni(只有部分煮意面)。
• 烘焙食品，如饼干、松饼、蛋糕、布朗尼和面包。
• 春卷，萨莫萨和日式圆饼。
• 约克郡布丁和煎饼。
• 以米饭为主的菜肴，包括意大利调味饭和海鲜饭。

如果你不想准备整餐，你可能想要准备组成餐，也就是你准备每一餐的各个部分，并分别储存，这样你就可以在一周内制作不同的餐。这让你的饮食有了更多的多样性和选择。

有些食材很适合做配料餐:

• 谷物，如藜麦、粗麦粉、大米和意大利面。
• 鸡蛋，包括水煮蛋、煎蛋和炒鸡蛋。
• 动物蛋白质，包括肉、鸡、鱼和海鲜。
• 豆类，包括扁豆、鹰嘴豆、芸豆和斑豆。
• 酱汁，如豆豉酱、四川酱、意大利肉酱、香蒜酱、沙拉酱和肉汁。
• 蔬菜，如胡萝卜、防风草、红薯、花椰菜、花椰菜、南瓜和冬南瓜(有些蔬菜应该只煮一半)。
• 馕和蒜蓉面包。

哪些食物不应该准备?

你不应该准备的食物类型取决于你如何储存食物，你将储存多长时间，以及你计划如何重新加热它。有某些食物没有很好地冷冻，有一个短保质期冷藏时(如熟肉)或再次加热时可能失去质量。

一些不推荐用于正餐准备的食物有:

确保你准备的任何食物都正确地储存在密封容器中，并在正确的温度下储存，这是非常重要的。食物不能重复加热超过一次，任何冷冻的食物都应该正确解冻。

准备饭菜的意义是什么?

饭前准备有益健康的原因有很多。这些好处可能是深远的，包括财务和健康方面的好处。

人们准备饭菜的一些主要原因是:

• 少花时间准备和烹饪-单独准备和烹饪每一顿饭可能很耗时，尤其是如果你一周七天，每天做三次。不准备饭意味着你每天都要切、切、准备、腌、煮、煮……清单是无穷无尽的!一次准备多顿饭可以节省你大量的时间，特别是如果一些饭使用相同的食材或可以同时烹饪。你也可以节省你每天漫无目的地翻箱倒柜，试图决定吃什么的时间。
• 〇减少食物浪费英国家庭平均每天扔掉近2公斤食物，相当于每周扔掉8顿正餐。食物浪费不仅对环境有害，而且也是浪费金钱。造成食物浪费的最大原因是蔬菜、肉类、水果、面包、鸡蛋和奶酪——所有这些都可以加入到你的膳食准备中，冷冻起来保存更长的时间。准备餐食意味着你更有可能提前计划你的餐食，只购买你需要的食材。任何多余的食材都可以批量煮熟并冷冻起来以备将来使用，而不是因为超过保质期而被扔掉。因为准备饭菜还包括把你的饭菜分成几份储存起来，这样你就不太可能把你的盘子填得太满，也不太可能浪费食物。
• 它可以帮你省钱提前安排好你的饮食意味着你不太可能花不必要的钱。你也可以通过大量购买、利用交易和折扣以及季节性购物来省钱。通过提前烹饪食物，你不太可能把钱浪费在过量的食物上，你也会通过减少食物浪费来省钱。
• 〇健康饮食提前计划你的饮食可以让你计划更健康，更有营养和均衡的饮食。如果你去健身房或锻炼，你可以根据你的健康和健身目标准备膳食，例如，在你的饮食中加入更多的蛋白质。准备食物的人也更有可能正确分配食物，防止暴饮暴食。准备膳食的人更有可能坚持他们的营养计划。准备餐可以减少你吃的外卖、即食食品和零食的数量，这通常意味着你摄入的钠、糖和饱和脂肪更少。更好地控制食材和营养可以让你的饮食更健康。
• 你不太可能冲动地购物或吃饭忙碌了一天的工作或社交之后，很难找到做饭和打扫卫生的动力。不提前计划和准备饭菜的人更有可能心血来潮地去当地的超市买现成的饭菜或叫外卖。这对你的财务状况和营养都不利。准备餐食意味着你总是有健康的，根据你喜欢的食物和食谱为你准备的家常菜。这可以减少食物冲动，即使是在漫长的一天之后。
• 它可以让做饭不那么有压力许多人觉得每天下班回家，计划做什么菜很有压力，尤其是如果他们想吃得更健康或减少开支。如果你为家人做饭，需要考虑每个人想吃什么，每天做饭会更有压力。如果你不提前计划你的饮食，你甚至会在每周购物时感到压力，因为你要避免所有诱人的交易，并决定要买什么。有计划的吃饭，不需要每天准备和烹饪食物可以减少你的压力水平。
• 你可以完善你的食谱经常准备饭菜的人更有可能找到他们喜欢的饭菜和食谱，并学习如何完善它们。这可以给你带来更大的食物享受，也意味着你更有可能享受健康的饮食。完善你的食谱也意味着你可以更快地学习如何准备和烹饪食物，减少你的做饭时间。
• 你可以养成一种习惯养成一个成功的习惯意味着你更有可能坚持下去。这让你更有可能实现你的目标，无论是健康、财务还是生活目标。例行公事也可以让事情看起来不那么可怕，例行公事可以很快发展成习惯。

准备饭菜的缺点是什么?

尽管备餐有很多优点，但也有一些缺点会使备餐变得困难或对某些人不利。

准备饭菜可以节省你的时间和金钱，让你更容易实现你的健康和营养目标;然而，它并不适合所有人。

准备餐的一些潜在缺点是:

• 它需要大量的存储空间准备饭菜，特别是如果你一次批量烹饪或准备几顿饭，需要你在冰箱或冰柜里有很大的存储空间。如果你有小家电，或者和你的家人或室友共用冰箱和冰柜，这可能会让你更难有效地准备饭菜。
• 你需要一个更大的厨房和更多的柜台空间当你准备饭菜时，你通常一次准备很多不同的食材，并用不同的方法烹饪它们。例如，你可以同时切菜、腌肉、煮米饭和煮土豆。如果你的厨房很小或没有太多的柜台空间，这可能会很困难。厨房较小的人可能只能分阶段准备食物或一次准备少量的饭菜。
• 有些食物不能很好地冷冻正如上面的列表所示，有不同类型的食物不能很好地冷冻，或者它们的质量、质地和味道在冷冻、解冻和再次加热时都会下降。这意味着你可能无法准备一些你最喜欢的食谱，或者可能不得不在质量上妥协。
• 食物浪费仍然是一个问题在英国，预煮和预准备的饭菜是造成食物浪费的最大原因之一。煮熟的食物通常只能在冰箱里保存三到四天，但它可以在冰箱里保存两到三个月。即使你是出于好意准备食物，也很容易浪费食物;例如，如果临时安排了晚餐计划，你不想吃你做的食物，你生病了，或者你只是忘记了食物。食物浪费是对你时间、金钱和精力的浪费。
• 准备饭菜是很耗时的虽然你会节省时间，但花一整天的时间准备一顿饭可能会很费时。有些人宁愿每天都做饭，也不愿意把周末的时间花在做饭上。
• 这是大量的清洁工作想象一下，一次使用你厨房里的每一个锅、平底锅、切菜板和器皿，以及每一个准备食物的台面。现在想象一下需要的清洁时间。虽然你不需要在一周内打扫那么多，但对一些人来说，准备食物那天的清洁时间可能会让人不堪重负，尤其是如果你没有洗碗机的话。

做饭能省钱吗?

有很多不同的方法可以帮助你省钱。据估计，做饭每年可以节省1000到3000英镑。

下面是一些做饭可以省钱的方法:

• 在食品店省钱提前计划好你的饮食，减少冲动在超市消费，只买你真正需要的食物和配料，这些都是在超市购物时省钱的好方法。做饭的人通常会提前计划好他们的饭菜，去超市的时候带上一份清单。你不太可能屈服于超市的优惠或购买你并不真正需要的食物。总的来说，这可以帮你省钱。
• 节省食物浪费的钱-正如我们已经看到的，计划和准备饭菜的人浪费食物的可能性要小得多。研究表明，在英国的普通家庭每年浪费大约800英镑的可食用食物．通过减少食物浪费，更加注意你购买的食物，你可以显著减少食物浪费，节省金钱。
• 节省你的水电费随着英国能源和公用事业费用的迅速上涨，大多数家庭都在寻求减少他们的使用。提前准备好你的饭菜意味着你不用每天在厨房里使用煤气、电和水。你可以一周用一两次，而不是每天都用烤箱。这可以帮助你节省能源账单。
• 你可以批量购买食材大量购买食材，或者根据当季食物或特价食物来准备餐食，都能帮你省钱。例如，如果你的超市有鸡肉的特价折扣，你可以多买一些，批量烹饪，然后冷冻起来以备以后食用。
• 在冲动购物上省钱你有多少次去超市买东西做晚餐，结果却少了50英镑?或者你有多少次在漫长的一天工作结束后，因为太累而不想做饭而叫了一份外卖?准备饭菜可以减少冲动购物，每周都能帮你省钱。

成功准备一餐的步骤

准备饭菜可以改变你的生活，帮助你减少做饭和打扫的时间，帮助你确保你的饮食健康、营养、均衡和有趣。

第一次开始准备饭菜似乎令人生畏。然而，你可以遵循一些步骤来确保一次成功的用餐准备。

1.计划
提前计划好你的餐食是成功准备餐食的关键。计划好容易准备和烹饪的饭菜，既营养又令人愉快。根据你的日历来计划你的饮食，以确保你有足够的食物来维持你的一周，但如果你的安排意味着你在某些日子不能在家吃饭，你也不会浪费食物。选择一些可以使用相同食材的食物可以帮助你节省金钱和时间，因为你可以批量烹饪一些食材，并利用批量购买的优惠。例如，你可以利用肉末的特价，做辣椒汉堡和自制汉堡。计划你的饮食也意味着当你去超市时，你确切地知道要买什么。

2.选择哪天你要去购物，准备餐食
你可以选择每周准备一次，或者更频繁。一旦你决定了哪一天准备饭菜，这就决定了你什么时候去超市，因为你的一些食材可能需要新鲜。你可以在每周的同一天或不同的一天准备饭菜，这取决于你的日程安排。

3.带着清单购物
一旦你计划好了一周或一个月的饮食，下一步就是购买食材了。为了确保你得到你需要的一切，防止你买不必要的东西，总是带着你的购物清单去购物。这可以帮助你集中注意力，防止你买不需要的东西。超市试图用所谓的特别优惠和折扣来吸引人们，通常会鼓励人们购买实际上并不需要的东西。带着购物清单购物是将你的花费最小化的好方法。然而，可能有一些特定的食物或特别的优惠会让你大量购买更有益，特别是如果你购买的食物保质期很长或可以冷冻。例如，如果厨房里的主食有特价，比如米饭，或者你食谱中经常出现的可以冷冻的肉，从长远来看，这可以帮你省钱。

4.确保您有正确的容器
准备了一大堆食物，然后发现没有东西可以储存，这是非常恼人的。在你开始准备食物之前，购买一些可重复使用的，密封的食物容器，可以帮助你的食物保持新鲜的时间更长。如果你每天都要带饭去上班，不能把饭盒带回家洗，你可以投资可持续食品包装可以回收或堆肥。在你打包每一餐之前，考虑一下你使用的存储容器，以及你打算如何处理食物，因为一些容器和包装不适合冷冻或微波。在开始准备之前，你还应该确保冰箱或冰柜里有足够的存储空间。

5.确保你有所有你需要的材料
没有什么比在准备和烹饪食物的大部分过程中，才意识到你已经用完了一种关键的食材，而没有它你就不能继续吃更令人沮丧的了。在你开始准备你的饭菜之前，查阅你的食谱或清单，并仔细检查你的食材，以确保你有你所需要的一切。这包括你的食品储藏室的物品和任何香草和香料。

6.安排好准备和烹饪的时间
为了改善你的工作流程，减少你花在准备食物上的时间，你应该组织你的准备和烹饪时间，以最大限度地利用你的时间。例如，从你要做的花费时间最长的那部分开始，一旦这部分开始，食物开始烹饪，你就可以开始另一部分的准备工作。例如，如果你要做乡村派和烤猪肉，你将开始准备和腌制猪肉，在烤的时候，你可以开始为你的派切蔬菜和土豆。如果你的几个食谱使用相同的食材，提前组织意味着你可以同时准备食材，减少你的整体准备时间。

7.决定哪些食物应该现在煮，哪些应该以后煮
如前所述，某些食物，如煮熟的意大利面，新鲜烹饪要比冷冻再加热好得多。看看你的食谱和饮食计划，看看是否有任何食材应该在吃饭当天新鲜准备，而不是提前烹饪。

8.注意不同的烹饪时间和温度
如果你同时做多顿饭，这可能会影响你的烹饪时间。如果你正在烹饪多种需要不同烹饪温度的食谱，你需要调整烹饪时间，以确保所有的食物都煮熟了。要做到这一点，请计算出温度差异的百分比，并将预期烹饪时间调整为相同的百分比。例如，如果你要降低15%的温度，你就需要增加15%的烹饪时间。为了确保没有食物中毒的风险，增加一个安全裕度，并使用食物探针检查食物的温度，特别是如果你正在烹饪肉类。

9.尽可能使用慢炖锅
慢炖锅可以帮助你在准备食物时节省大量的时间，因为你可以把所有的食材放在一个锅里，同时煮。慢炖锅可以在几个小时内煮好食物，让你继续做其他事情。炖汤、砂锅菜、咖喱、千层面、拉条肉、辣椒和什锦菜都可以用慢炖锅烹制。

10.快速安全地冷却食物
为了减少食物中毒或食物变质的可能性，请确保食物迅速和安全地冷却。在冷却过程中定期搅拌食物，并将其转移到浅容器中，以帮助其快速冷却。液体食物，如汤，可以放入耐热碗中，并在冰浴中冷却。所有食物应在烹饪后两小时内放入冰箱或冰柜。在室温下放置超过两小时的食物可能不安全。4天内不吃的任何食物或餐食都应尽快冷冻。冷冻得越快，食物的保质期就越长。然而，在食物完全冷却之前不要冷冻是很重要的。

11.分餐
如果食物已经分好了，那么储存起来就容易得多。提前把食物分成不同的部分，可以节省冰箱和冰柜的空间，更容易拿起你的食物，并确保你没有吃得过多。如果你做了一整个千层面或一锅咖喱，然后冷冻起来，如果不解冻整个容器，你就不能吃到一部分食物。由于食物应在解冻后24小时内食用，这可能会导致食物浪费。提前分餐可以节省你的时间和金钱。

12.在冷冻前把多余的空气排出
与空气接触会导致冰箱灼伤，这意味着食物会失去水分，变得脱水，开始干瘪或失去味道、质地或颜色。为了防止冰箱烫伤，你应该在冷冻食物时去除任何多余的空气。其中一种方法是真空密封食物或确保食物包装得当，以减少接触氧气。

13.正确储存食物
确保所有的饭菜都盖好了，盖子盖好了。在放入冰箱或冰柜之前，在容器上写上日期和成分。给你的食物贴上标签可以提醒你每个容器里装的是什么以及什么时候煮的。这意味着你在寻找特定的食物时不需要打开每个容器，并且会知道什么时候食物需要被消耗。你还应该遵循先进先出(FIFO)的方法，把最新的食物放在冰箱或冰柜的后面。这可以确保你先吃不太新鲜的食物。

14.安全正确地解冻食物
已经煮熟的食物应该在冰箱里解冻一晚，或者在冷水中解冻用微波炉加热使用“解冻”设置。确保食物解冻正确，否则建议的烹饪或微波时间可能不足以消灭细菌。食物解冻后，必须在24小时内吃完。

15.把饭菜重新加热到合适的温度
所有的食物都应该重新加热，直到它们都是滚烫的。这意味着食物应该在75°C以上保存至少30秒。煮熟的食物只能再次加热一次，所以要记住这一点，以防食物中毒。

如何确保你准备的饭菜是健康的

除了每天节省时间，人们开始准备饭菜的最常见原因之一是为了确保他们吃得健康、均衡。去健身房的人，试图减肥或增肌的人，运动员，正在为体育赛事进行训练的人，或者只是想确保自己吃得更健康的人，往往会求助于准备饭菜来帮助他们实现健康和健身目标。

无论你是刚刚开始准备饭菜，还是已经是一个经验丰富的准备饭菜的人，下面是一些建议，你可以尝试提高你的饭菜有多健康:

1.膳食计划
提前计划好你的饮食，在你去超市之前，可以帮助确保你计划的饮食是健康和营养的。提前计划还可以让你有时间考虑如何让食谱更健康，例如，添加额外的蔬菜，用烧烤代替油炸，以及替换不健康的食材。当你制定你的饮食计划时，确保你的饮食是多样化的，包括你喜欢的食物，以减少你选择外卖菜单的可能性。

2.确保你的饮食均衡
试着从所有主要的食物类别中选择食物，以确保你的膳食营养均衡。试着在每餐中都加入蛋白质、蔬菜、全谷物、碳水化合物和健康脂肪。Eatwell指南它取代了传统的食物金字塔，并显示了你应该从每种食物中摄入多少。当你计划你的饮食时，可以参考这个指南。

3.确保你的饮食多样化
没有什么比一成不变的饮食更能说服你去吃即食食品或外卖了。许多人开始准备饭菜的初衷是好的，但开始对他们的食物感到厌倦或不满意，开始在饮食中添加不健康的零食或完全放弃。很多人认为准备饭菜就是批量烹饪鸡肉和米饭，但无论你多么喜欢这道菜，一遍又一遍地做同样的饭菜很快就会让你的饮食变得乏味。确保你做不同的饭菜，尽量不要经常重复同样的食谱。

4.减少食物中盐、糖和脂肪的含量
减少食谱中盐、糖和不健康脂肪的含量有助于使你的饮食更健康。虽然你的饮食中需要一些钠、糖和脂肪，但你的食物中这些成分的比例应该很低。在可能的情况下，在你的食谱中替换这些，例如，用橄榄油或椰子油来代替黄油或猪油。你还应该考虑含有健康脂肪的食物，如鳄梨、鱼、鸡蛋和坚果，而不是含有不健康脂肪的食物，如肥肉、黄油、奶油和猪油。你还应该尝试食用含有天然糖而不是添加糖的食物。

5.正确分配食物
暴饮暴食是超过每日卡路里摄入量的最简单方法之一。你可能认为你的饮食很健康，但因为你不正确地分配食物，你可能摄入了过多的卡路里或过多的糖。注意食谱，称重你的食材，仔细分配你的食物，以防止暴饮暴食。

6.配料多样化
即使是同一类食物，它们所含的营养物质、卡路里、维生素和矿物质的数量也会有很大差异。通过丰富你的饮食，你可以确保你的饮食是平衡的。丰富食物的食材、口味和质地也能让你的饮食更有趣。

7.考虑你的健康和营养目标
虽然确保饮食均衡很重要，但你可能有特定的健康或营养目标，这可能会导致你对膳食的准备略有不同。例如，如果你想增加肌肉，你可能需要高蛋白、低脂肪的饮食，可能需要更频繁地进食。如果你正在为马拉松进行高强度训练，你需要富含复杂碳水化合物和宏量营养素(碳水化合物、蛋白质和健康脂肪)的饮食。在计划饮食时，要仔细考虑你的健康和营养目标。