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众所周知，高质量的睡眠对我们的身心健康和幸福至关重要。然而，尽管睡眠质量很重要，但令人担忧的是，西方国家约三分之一的成年人每周至少有一次睡眠问题，他们发现自己经常被剥夺高质量睡眠。
保险公司英杰华(Aviva)的调查结果健康报告据估计，多达1600万英国成年人夜不能寐，三分之一(31%)的受访者表示自己患有失眠症。
根据他们的调查反馈，他们列出了居民患有失眠的十大城市:
- 卡迪夫37%。
- 谢菲尔德36%。
- 格拉斯哥35%。
- 纽卡斯尔的35%。
- 诺维奇的34%。
- 贝尔法斯特33%。
- 布里斯托尔的33%。
- 曼彻斯特的33%。
- 利兹33%。
- 诺丁汉32%。
超过一半(51%)的人表示，他们目前没有采取任何措施来帮助他们睡得更好，尽管改善睡眠是四分之一(26%)英国成年人最大的健康抱负。
在英国，包括失眠在内的睡眠问题是一个相当大的健康问题。2019年5月，英国国民医疗服务体系为合成褪黑素开出了87990张处方，花费了260万英镑。
褪黑素是一种体内自然产生的激素，它有助于控制你的睡眠模式。同月，NHS还开出了438,399张佐匹克隆(Zopiclone)的处方，这是一种安眠药，可用于严重失眠的短期治疗，价格为292,354英镑。
什么是失眠?
根据国家健康和护理卓越研究所(不错的)，失眠是指难以入睡、难以维持睡眠、早醒或即使有充足的睡眠机会也会出现无法恢复的睡眠，从而导致白天功能受损。
任何人都可能经历失眠，但似乎女性比男性更容易失眠。超过四分之一的女性患有失眠，而男性的这一比例不到五分之一，年龄较大的女性患失眠的风险更高。
儿童失眠很常见，其特点是难以入睡，入睡困难或夜间难以入睡，失眠的儿童也可能醒得很早。从婴儿到学步儿童，从学龄儿童到青少年，所有年龄段的儿童都可能发生失眠，在某些情况下可能发展成长期问题。
失眠有哪些类型?
英国国家健康与护理卓越研究所(NICE)根据持续时间或可能持续时间对失眠进行了分类:
- 短期失眠持续时间不超过3个月。
- 长期(或慢性)失眠持续3个月或更长时间。
然而，荷兰神经科学研究所的一项研究发表在《柳叶刀精神病学》杂志2019年的一项研究发现，失眠其实有五种类型。
它们被描述为:
- 〇急性失眠急性失眠是最常见的失眠类型。它是短期的，持续几天到一个月。它也通常被称为调整性失眠，因为它通常是由环境变化或压力事件引起的。
- 〇长期失眠在某些情况下，失眠会变成慢性或长期性的。失眠被认为是慢性的，如果一个人每周至少有三天难以入睡，持续至少一个月。慢性失眠有原发性和继发性之分。原发性慢性失眠也称为特发性失眠，因为没有特定的原因。继发性慢性失眠也称为共病性失眠。共病性失眠比原发性失眠更常见，是由于其他潜在的医疗条件(共病)而发生的。
- 〇初期失眠首发性失眠包括难以入睡。它可以是短期的，也可以是长期的。
- 〇维持性失眠维持性失眠是指一个人很难保持睡眠状态或醒来太早，很难再入睡。持续性失眠可能是由慢性疾病或心理疾病引起的，如抑郁、焦虑或压力。
- 儿童期行为失眠症这是由于与睡眠有关的负面影响，例如需要在睡觉时被摇晃或喂奶或看电视，或者孩子拒绝睡觉。
失眠的原因是什么?
失眠的原因和类型多种多样。原发性失眠是一种疾病。这不是其他疾病的症状或副作用。
在排除了其他疾病的原因后，医生可能会将失眠诊断为原发性失眠。另一方面，继发性失眠是由其他健康状况或处方药的副作用引起或同时发生的。它可以是急性(短期)或慢性(长期)。大多数患有慢性失眠的人都有继发性失眠。
原发性失眠可能由以下原因引起:
- 压力- - - - - -压力会引起身体的深刻反应，对睡眠质量构成挑战。身体对压力的生理反应会导致过度警觉，精神压力也会产生同样的效果。无法入睡本身可能成为压力的来源，使打破压力和失眠的循环变得越来越难。
- 〇不规律的睡眠人体有一个内部时钟，称为昼夜节律，它密切遵循每日的昼夜模式。许多人的睡眠模式会导致昼夜节律失调，比如倒班工作或时差反应。时差会影响睡眠，因为人的身体无法适应时区的快速变化。下午打盹会打乱你的睡眠时间，晚上很难入睡。晚睡来弥补睡眠不足会扰乱你身体的生物钟，使你难以建立健康的睡眠模式。对一些人来说，昼夜节律可以在没有明确原因的情况下向前或向后移动，导致睡眠时间和整体睡眠质量持续困难。
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生活方式,不健康的生活习惯和日常生活以及某些食物和饮料会增加一个人失眠的风险。
例如:
-活动包括工作到很晚例如，看电视、玩电子游戏或使用其他电子设备会让大脑一直处于刺激状态，直到深夜，从而防止大脑停止工作。
晚上喝茶或咖啡会影响你的安稳睡眠。咖啡因是一种兴奋剂，可以在你的身体系统中停留数小时，使你难以入睡，并可能导致失眠。尼古丁是另一种会对睡眠产生负面影响的兴奋剂。
- - - - - -酒精它是一种镇静剂，会让你感到困倦，实际上会扰乱你的睡眠周期，导致支离破碎的、无法恢复的睡眠，从而恶化你的睡眠。
在晚上晚些时候吃大餐和辛辣食物会对你的消化过程造成困难，并有可能导致睡眠问题。
-有睡眠问题的伴侣-如果你和打鼾或有睡眠呼吸暂停的伴侣一起睡觉，你的睡眠可能会更不安和被打断。
-睡眠环境不好。睡觉的床或地方不舒服、不安全、吵闹或太亮都会让人难以入睡。
-缺乏锻炼，久坐的生活方式。
继发性失眠可能由以下原因引起:
- 精神健康障碍——焦虑、抑郁和躁郁症等心理健康状况经常导致严重的睡眠问题。据估计，40%的失眠症患者有心理健康障碍。这些情况会引发普遍的消极思想和精神亢奋，从而影响睡眠。此外，研究表明失眠会恶化情绪和情绪焦虑使症状恶化，甚至增加患病的风险自杀在抑郁症患者中。
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身体疾病和疼痛-几乎任何引起疼痛的健康状况都可能使人难以舒适地躺在床上，从而扰乱睡眠。在床上失眠时想到疼痛可能会放大疼痛，增加压力和睡眠问题。
已知会干扰睡眠的特定健康状况可能是失眠的潜在原因之一，包括:
-与2型有关的健康并发症糖尿病比如血糖的快速变化会影响睡眠。
-癌症、中风、慢性阻塞性肺病(COPD)、心力衰竭等疾病。
-神经(大脑)疾病，如阿尔茨海默病或帕金森病。
-呼吸困难的情况，如哮喘和阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)。
-影响呼吸或神经系统的身体疾病，例如我或纤维肌痛症．
-胃肠疾病，如胃灼热。
-导致慢性疾病疼痛，例如关节炎肌肉骨骼疾病。
-更频繁地需要补水和排尿。
其他睡眠障碍，如不宁腿综合征(RLS)。
-荷尔蒙问题，包括甲状腺问题。
-某些处方或非处方药物。
女性可能比男性更容易失眠，因为女性经历独特的激素变化，可以导致失眠症状。
这些变化包括:
- 月经周期，尤其是经期前几天，许多女性报告说难以入睡和保持睡眠状态。这在有经前紧张症(PMT)的女性中尤其常见。
- 怀孕，尤其是在妊娠晚期，女性可能经常因为不适、腿抽筋或需要上厕所而醒来。
- 分娩后荷尔蒙水平的变化会影响睡眠。非常小的婴儿通常一次睡眠不超过几个小时，每隔几个小时就需要喂食一次。
- 围绝经期和更年期，潮热和盗汗会影响睡眠。
失眠的症状和体征有哪些?
几乎每个人都会时不时地经历失眠，但只有当睡眠困难给人带来痛苦并开始对生活的方方面面(如工作或人际关系)产生负面影响时，才会被归类为失眠。
如果你一直有睡眠困难，并且有以下失眠的症状和体征，请咨询你的医生，包括但不限于:
- 上床后难以入睡。
- 整晚都躺着睡不着，担心自己睡不着。
- 无法保持睡眠。
- 醒得太早，会发现自己无法再入睡。
- 一种持续的睡眠中断模式，无法让你恢复精神。
- 乏力
- 易怒和其他情绪变化。
- 难以集中注意力或记忆事物。
- 拒绝就寝(儿童和青少年)。
- 行为问题，如多动症或攻击性。
失眠可以预防吗?
任何有失眠症状的人都应该去看医生，以获得关于如何改善睡眠的量身定制的建议，但有一些睡眠卫生策略可以用来帮助健康睡眠。
包括:
- 试着每晚在同一时间睡觉，每天在同一时间起床，不管你睡得多好，即使是在周末。如果你困了，不要在沙发上打盹，去睡觉吧。
- 不要看时钟看你需要多长时间才能入睡。
- 如果入睡时间太长或引起焦虑，那就离开床，做一些放松的事情，直到你感到困了。
- 卧室只用于放松和睡觉。
- 保持卧室黑暗和安静。
- 不要摄入咖啡因、酒精或尼古丁，尤其是在睡前。
- 睡觉前，尽量避免电脑屏幕、手机或电视发出的明亮人造光。不要让电子设备进入卧室。
- 睡前不要吃太多或辛辣的食物。
- 每天至少出去15到20分钟。自然光会帮助你进入自然的睡眠模式。
- 在白天进行有规律的体育活动。睡前或睡前5 - 6小时内的任何时间进行锻炼或体育活动都会让你更难入睡。
- 薰衣草等天然香薰油被认为有助于睡眠。
对于有睡眠问题的孩子的父母来说，在就寝时间和就寝活动方面建立严格的、一致的限制，可以帮助防止孩子依赖任何物品或例行程序入睡。
如何诊断失眠?
为了确定你是否患有失眠症，你的医生会给你做一次身体检查，询问你的症状、日常习惯和压力水平。他们会询问你的睡眠习惯，所以在你去看医生之前，试着写一到两周的睡眠日记。写下你睡觉、起床和小睡的时间。记录你每天晚上睡了多长时间，以及一整天的感觉。
医生可能会安排检查以排除其他可能导致失眠的疾病。这些检查可能包括血液检查，以检查甲状腺问题或其他医疗状况。
由于一些药物，包括一些用于治疗心脏问题和抑郁症的药物，可能会导致睡眠问题，医生会与你讨论这些问题，并可能建议改变你的药物。你也应该告诉医生你可能正在服用的所有非处方药。
如何治疗失眠?
如果你的失眠是由睡眠模式的短期改变引起的，比如时差的影响，你的睡眠模式可能会自己恢复正常，尽管使用上面列出的一些策略可能会有所帮助。
慢性或长期失眠可以使用上述策略进行治疗。然而，为了睡得更好，你的医生可能会建议你进行认知行为疗法(CBT)，这是一种谈话疗法，可以帮助你改变让你无法入睡的想法和行为。
非处方的睡眠药物只能短期服用，在服用前征求医生的建议是个好主意。
医生现在很少开安眠药来治疗失眠症。安眠药可能有严重的副作用，你可能会对它们产生依赖。如果你的医生决定给你开安眠药，也只能服用几天或最多几周，而且只有在你的失眠非常严重或其他治疗方法不起作用的情况下。
如果你有其他睡眠障碍的症状，如睡眠呼吸暂停，你可能会被转到睡眠诊所。
睡眠专家已经发现了一些对失眠患者有益的放松技巧。这些方法包括呼吸练习和肌肉放松，比如芳香疗法。
人们需要多少睡眠?
关于每晚应该睡多久，没有官方的指导方针，因为每个人都不一样。平均而言，一个成年人的正常睡眠时间是每晚7到9个小时;然而，老年人可能睡眠更少。儿童和婴儿可能睡得更久;儿童需要9至13小时，幼儿和婴儿需要12至17小时。
睡眠对身体健康至关重要。在睡眠期间，我们的身体和大脑会自我修复。一些研究表明，我们的大脑利用睡眠时间来清除白天积聚的毒素。睡眠对我们学习和形成记忆的能力也很重要。睡眠不足会使人面临健康问题的风险，包括高血压、肥胖和抑郁症。
失眠的生活
对于任何患有失眠的人来说，你应该尝试实施上面列出的如何预防失眠的睡眠卫生策略——定期使用这些策略应该会提高你的睡眠质量。
如果你的医生还没有推荐你接受CBT治疗，问问他是否可以推荐给你，因为75%的慢性失眠症患者在接受CBT治疗后，他们的睡眠质量得到了改善，不仅恢复了正常的睡眠模式，而且他们的深度、最宁静的睡眠(慢波睡眠)时间也比之前多了30%。
如果你的失眠和过度困倦正在或可能会对你的驾驶产生不利影响，那么你必须通知DVLA。有关更详细的指导，请参阅DVLA一目了然指南。
你还可以从以下方面获得有关睡眠问题的建议和支持:
最终的想法
导致睡眠困难的原因有很多。其中许多与日常习惯、生活方式和个人环境有关，但无论你的睡眠问题是什么原因造成的，失眠都是可以治疗的，所以请咨询你的医生或NHS 111。
